5 dicas de como combater a insônia e dormir rápido

Combater a insônia é uma dificuldade de muitos, durante a noite dá aquele soninho, um bocejo, um desejo de se espreguiçar… você percebe que é hora de dormir. Já com os olhos pesados, apaga a luz do quarto, deita na cama, se cobre com o cobertor e… nada. O sono desaparece como em um passe de mágica.

Aí é um tal de rolar para um lado, rolar para o outro, contar milhares de carneirinhos…. não adianta. Parece que Morfeu, o “deus do sono”, decidiu te abandonar.

A realidade é que não tem oferenda que você faça aos deuses gregos que resolva o problema. O que você tem é bem mundano e se chama insônia.

Essa doença atinge principalmente as mulheres, especialmente adolescentes e idosas. É uma doença bastante comum no Ocidente, possivelmente devido ao nosso estilo de vida.

É importante ressaltar, entretanto, que sonos não-reparadores ou noites mal dormidas não são sinônimos de insônia. Esse sono de má qualidade pode ser causado por problemas externos ao seu corpo, como barulho, claridade, calor ou frio, falta de conforto, dentre outros.

A insônia está relacionada a questões mentais ou comportamentais, como pensamentos negativos que te impedem de dormir ou a incapacidade de se “desligar” das obrigações, como fatos que aconteceram ao longo do dia ou as atividades programadas para o dia seguinte.

Felizmente existem algumas técnicas que você pode adotar para combater a insônia. As atitudes preparatórias para uma boa noite de sono incluem a aplicação de vários recursos.

  1. Cuide da alimentação

Cuide da alimentação para combater a insonia

Essa dica está no meu livro “O que ou quem você anda mordendo”. Não coma, à noite, alimentos sólidos e que contenham substâncias estimulantes encontradas principalmente em alimentos industrializados. Dê preferência a alimentos naturais ou preparados em casa.

Não coma quando estiver chegando a hora de dormir. O jantar ou ceia devem ser feitas pelo menos duas horas antes de você ir para a cama. Assim, se você tem por hábito dormir sempre às 23 horas, o horário máximo da refeição é 21h.

Caso você sinta fome nesse intervalo, se alimente conforme relatado acima. Prefira alimentos mornos, ou seja, nada de comida muito quente nem muito gelada. A quantidade deve ser moderada. Coma apenas o suficiente para saciar a fome.

Uma dica importantíssima: os alimentos consumidos nesse horário devem ser líquidos ou pastosos. Caso precise ingerir sólidos, tome o cuidado de mastigá-los vagarosamente até que se transformem em pasta ou líquido na sua boca.

Procure sempre comer devagar. Coloque a comida no talher, leve o alimento na boca, e neste momento solte o talher em cima da mesa.

Mastigue com tranquilidade e só volte a pegar no talher quando for pegar outra porção de alimento, isso após ter ingerido a porção que você estava mastigando, e solte o talher novamente. Repita esse movimento até estar satisfeito.

Essa forma de se alimentar deve ser seguida em todas as refeições (café, almoço e jantar).

  1. Só deite na cama para dormir

só deite se for dormir para combater a insônia

Somente vá para o quarto quando for realmente dormir. Evite ao máximo usar celulares ou aparelhos eletrônicos na cama.

Crie esse hábito, pois o cérebro ira transformar seu quarto em sua “caverna de descanso”, associando sua ida para lá à hora de descansar. Assim será mais fácil combater a insônia.

  1. Banho morno de 6 min.

Banho morno de 6 minutos para combater a insonia

Tome um banho morno de no máximo seis minutos antes de ir para a cama, mesmo que já tenha tomado banho antes.

Esse banho é um ritual para combater a insônia e por isso deve levar no máximo seis minutos.

  1. Apague todas as luzes

Apague todas as luzes do ambiente. Quando existe luz no local o seu corpo não descansa, pois fica em alerta com qualquer tipo de iluminação.

Qualquer fonte luminosa acesa impede que a glândula pineal, responsável pela liberação do hormônio melatonina (hormônio do sono), seja liberado no sangue, e isto é fatal para impedir que você pegue no sono.

Até mesmo uma pequena luz, como é o caso das TVs e dos aparelhos eletrônicos que ficam em stand-by (normalmente uma luz pequena vermelha), podem atrapalhar o funcionamento desta glândula, conhecida pelos cientistas como terceiro olho humano.

Caso não seja possível desligar os aparelhos da tomada, recomendo colocar duas camadas de fita isolante em cima da luz de stand-by para eliminar totalmente sua iluminação.

Vale lembrar que os aparelhos de ar-condicionado mais modernos já possuem no controle remoto a opção de desligar os indicadores do display, mantendo o aparelho funcionando normalmente.

Silêncio e ausência de qualquer tipo de luz são fatores fundamentais para um bom sono.

  1. Relaxe

Ao se deitar na cama, deite de barriga para cima. Relaxe o corpo, se soltando.

Faça a respiração diafragmática (ver vídeo) duas ou três vezes, no máximo. Aproveite e faça duas vezes os exercícios do alívio da enxaqueca que você aprendeu no e-book gratuito disponível aqui do blog. Relaxando os músculos da face e do pescoço.

Por fim, inicie uma contagem regressiva de três em três, partindo de 100, da seguinte forma: 100, 97, 94, 91, e assim por diante, vagarosamente.

Você deve cair no sono quando a contagem chegar em 70 mais ou menos.

Contagem regressiva para combater a insonia

Combater a insônia ajuda no combate à enxaqueca

‘Mas doutor, por que você está falando sobre combater a insônia em um site sobre enxaqueca?’, você pode perguntar.

É que, fazendo esse ritual antes de dormir, você conseguirá, de uma forma que antes você não conseguia, dormir com o corpo, músculos da face e pescoço relaxados e sem pensamentos que fazem você apertar os dentes, evitando assim o hábito do bruxismo durante o sono e, por conseqüência, evitando enxaqueca noturna ou ao acordar.

O fato de você dormir faz você evitar não apenas a enxaqueca mas diversas dores pelo corpo.

Se durante o sono você voltar a apertar os dentes e acordar, repita a contagem regressiva e a respiração diafragmática e rapidamente você voltará a dormir. E o que é mais importante: vai acordar descansado e sem enxaqueca. Crie esse hábito em sua vida!

Além do bruxismo e da enxaqueca, pessoas que têm insônia sofrem ainda com irritabilidade no dia seguinte, queda de produtividade no trabalho, enfraquecimento do sistema imunológico, pressão alta e até mesmo maiores chances de sofrer um ataque cardíaco.

Gostou do artigo? Deixe seu comentário aqui em baixo e Compartilhe-o nas redes sociais e ajude outras pessoas que enfrentam esse problema a combater a insônia.

Que hoje você tenha uma boa noite de sono 🙂 e até o próximo artigo.